ویتامین B3

ویتامین B3 که به آن نیاسین نیز گفته می شود یکی از ویتامین های موجود در گروه B است. این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذای به انرژی دارد. ویتامین B3 به بدن کمک می کند از پروتئین ها و چربی ها استفاده کرده و باعث حفظ سلامت موها، پوست و سیستم عصبی شود. B3 خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.تحقیقات نشان می دهد ویتامین B3 نقش مهمی در کاهش فشار خون دارد. این ویتامین با نام نیکوتین آمید ، نیکوتینیک اسید و ویتامین PP نیز شناخته شده زیرا از بروز بیماری پلاگر جلوگیری می کند.  نیاسینی که بدن شما به آن نیاز نداشته باشد از راه ادرار دفع می شود. این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود و باید به صورت روزانه مورد استفاده قرار گیرد. تمام ویتامین B3 مورد نیاز بدن را می توان از طریق رژیم غذایی به دست آورد.مصرف بیش از حد الکل یکی از دلایل اصلی کمبود این ویتامین در بدن است. کمبود ویتامین B3 در کسانی که به بی اشتهایی عصبی مبتلا هستند یا جراحی چاقی انجام داده اند دیده می شود.

نشانه ها و علائم کمبود ویتامین B3:

افرادی که به کمبود ویتامین B3 مبتلا هستند ممکن است نشانه های زیر را تجربه نمایند:
مشکلات گردش خون
خستگی
سوءهاضمه

زخم

افسردگی
استفراغ

اختلالات تعادلی

کمبود شدید ویتامین B3 می تواند به پلاگر منجر شود. ویژگی های پلاگر در برگیرنده مشکلات پوستی، دمانس و اسهال است. این بیماری می تواند کشنده باشد.

استفاده از ویتامین B3 در دارو:

دوز بالای ویتامین B3 در کنترل کلسترول مورد استفاده قرار می گیرد. برخی از مطالعات نشان داده است که نیاسین می تواند پیشرفت بیماری های قلبی، دیابت،تصلب شرایین، استئوآرتریت، بیماری آلزایمر و شرایط مختلف پوستی را کندتر کند اما برای تایید چنین یافته هایی به تحقیقات بیشتری نیاز است. دوز بالای ویتامین B3 می تواند عوارض جانبی همچون پوست خارش دار،حالت تهوع، استفراغ و یبوست را به همراه داشته باشد. این موضوع می تواند سطح گلوکز را در افراد دیابتی افزایش دهد. همچنین مصرف زیاد این ویتامین می تواند باعث ایجاد , نقرس شود. چنین شرایطی باعث افزایش سطح آنزیم های کبد می شود و می تواند خطر اسیب به کبد را بیشتر کند. قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید.

مقادیر توصیه شده و منابع ویتامین B3:

۲۰ میلی گرم در روز را برای کودکان و بزرگسالان ۴ ساله و بالاتر از آن توصیه می کنند. این مقدار بر اساس رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری است. افرادی که رژیم غذایی طبیعی و متعادلی دارند می توانند مقادیر کافی از این ویتامین را وارد بدن کنند.

مواد غذایی زیر منابع خوبی از ویتامین B3 محسوب می شوند:

گوشت گاو و بره

تخم مرغ
سبزیجاتی با برگ سبز
جگر، قلب و کلیه
مرغ

آجیل و دانه آفتابگردان
عصاره مخمر
ماهی هایی همچون ماهی کولی، سالمون و تن
نان تهیه شده با آرد سبوس دار، پاستای غنی شده و غلات صبحانه
حبوبات و بقولات
پنیر و شیر
قارچ
برخی از غذاها همچون غلات صبجانه با نیاسین غنی می شوند